Wyciskanie na ławce płaskiej – jak podnieść więcej

Popraw swoje wyciskanie na ławce płaskiej, ponieś większy ciężar. Co daje nam silniejsza klatka? Jak wyciskać więcej na klatę


wyciskanie na ławce płaskiej - sztanga przy klatce piersiowej

Co daje nam lepszy wynik w wyciskaniu na ławce płaskiej?

Ile wyciskasz na klatę? Pytanie z którym zapewne spotkał się każdy bywalec siłowni. Jednakże poprawa wyniku w wyciskaniu leżąc na ławce płaskiej nie tylko pozwoli Ci się pochwalić wynikiem przed znajomymi. Oprócz respektu wśród kumpli zbudujesz więcej mięśni. Popraw swoje wyciskanie na ławce płaskiej.

Jak zapewne wiesz objętość treningowa to główny warunek budowania masy mięśniowej. Jeśli poprawimy nasz wynik w wyciskaniu analogicznie będziemy mogli operować na większych ciężarach. W związku z tym wygenerujemy większą objętość treningową. Tym samym zbudujesz więcej mięśni.

Od czego zacząć poprawę siły klatki piersiowej?

Moim zdaniem najskuteczniejsze metody to:

  • Serie w siłowych zakresach powtórzeń
  • progressive overload
  • odpowiednie ćwiczenia akcesoryjne
  • progresowanie w pompkach

Serie w siłowych zakresach powtórzeń

Przedziały powtórzeń od 1 do 5 ruchów w największym stopniu przyczyniają się do budowania siły. Warto jest uwzględnić w naszym planie treningowym wyciskanie na ławce płaskiej właśnie z taką ilością ruchów w serii. 

wyciskanie na ławce płaskiej - koniec ruchu

Progressive overload w wyciskaniu na ławce płaskiej

Aby nasze mięśnie stawały się większe i silniejsze musimy je progresywnie przeciążać. Czyli po prostu starać się podnieść więcej. Jeśli będziemy próbować dołożyć 2,5 kilograma na sztangę lub zrobić powtórzenie więcej niż tydzień temu, w końcu się nam uda. W skali kilku miesięcy taką metodą zrobimy ogromny progress.

Odpowiednie ćwiczenia akcesoryjne

Uwzględnienie w planie treningowym odpowiednich ćwiczeń dodatkowych pozwoli nam poprawić wynik w wyciskaniu leżąc. Dla przykładu uwzględnienie w planie treningowym wyciskania hantli czy pompek na poręczach pozwoli nam wzmocnić te obszary które limitują nas podczas wyciskania leżąc.

Programowanie w pompkach – poprawa wyciskania na ławce płaskiej

Metoda ze starej szkoły, która moim zdaniem jest bardzo skuteczna – na pewno w przypadku osób początkujących i średnio zaawansowanych. Oczywiście u osób zaawansowanych trenujących w kontekście poprawy wyników wyciskania ten zabieg nie koniecznie będzie skuteczny. Jednakże wpis ten nie jest skierowany dla profesjonalistów, czyli trójboistów lub wyciskaczy którzy doskonale wiedzą jak poprawiac wynik w wyciskaniu.  Osoby do których skierowany jest ten post na pewno zaobserwują znaczącą poprawę. Jak to mówią “chcesz wyciskać więcej? Rób pompki”. Nie ważne czy będą to klasyczne pompki czy dipy na poręczach zasada jest taka sama, każda seria do odciny i staramy się robić jak najwięcej.

Podsumowanie

Część osób zapewne nie będzie miała problemu z progressowaniem w wyciskaniu na ławce płaskiej na początku swojej przygody z siłownią. Osoby, które nie są w stanie podnosić coraz to większych ciężarów i są niezadowolone ze swoich wyników powinny zastosować podane przez mnie tipy. Na pewno pomoże im to poprawić swoje rezultaty. Oczywiście musimy pamiętać o tym, że licytowanie się na to kto podniesie więcej jest co najmniej bez sensu. Począwszy od techniki ich wyciskania skończywszy na cechach osobniczych.

Nie jestem w stanie nawet określić ile razy słyszałem o nieprawdopodobnych wynikach w wyciskaniu od osób, których sylwetki nie wskazywały by na taki rezultat. Później obserwując to z jaką techniką i kontrolą ruchu wyciskały dany ciężar stwierdzałem, że realny wynik powinien być co najmniej o 20-30% mniejszy. Oczywiste jest, że jak odbijemy od klaty ciężar lub zrobimy ⅓ ruchu z fazą negatywną trwającą sekundę to podniesiemy więcej. Bardzo często osoba, która chwali się mniejszym wynikiem jest zdecydowanie silniejsza od tej która twierdzi, że podnosi więcej. Na żadnych zawodach w wyciskaniu na ławce płaskiej odrywanie tyłka od ławeczki lub wykonywanie ½ ruchu czy odbijanie od klatki piersiowej ciężaru nie zostanie zaliczone. 

Kolejną kwestią jest budowa anatomiczna, możesz mieć bardzo rozbudowaną i silną klatkę piersiową ale jeśli masz bardzo długie kończyny lub przyczepy inaczej rozmieszczone będziesz podnosił mniej niż osoba z bardziej optymalną budową z krótkimi kończynami. Wynika to chociażby z tego, że ruch u osoby o długich rękach jest zdecydowanie dłuższy.
Jeśli chcesz aby zdecydowanie szybciej robić postępy oraz bezpiecznie poprawiać wyniki siłowe zgłoś się do trenera personalnego.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *