Podciąganie – Jak zacząć się podciągać?


Podciąganie - Zdjęcie przedstawia mężczyznę w końcowej fazie ruchu podciągania

Podciąganie – naucz się tego. Rozpocznij skuteczny trening podciągania. Poznaj efektywne ćwiczenia.

Podciąganie – wstęp do nauki

Niektórzy potrafią udźwignąć ciężar swojego ciała niemal z automatu. Innym niestety nauczenie tego jak się podciągnąć zajmuje sporo czasu. Prawda jest taka, że każdy potrafi się tego nauczyć. W tym artykule opisze krok po kroku co zrobić aby w końcu się podciągać.

Podciąganie – co przeszkadza

Na to czy jesteśmy w stanie się podciągać, nie wpływa jedynie siła naszych mięśni. Bardzo często problem leży gdzie indziej. Na to, że nie jesteśmy w stanie podnieść naszego ciał na drążku wpływa:

  • Zbyt duża waga
  • Słabe mięśnie grzbietu
  • Nieprawidłowa technika
  • Lęk przed ruchem
  • Brak zawziętości

Zbyt duża waga

Jest to najczęstszy problem. Nie oszukujmy się jak ważymy 15-20 kg za dużo to prawidłowe podciągnięcie będzie niemożliwe. Żeby podciągać się z tak duża masą ciała musimy być już na bardzo wysokim poziomie wytrenowania. Jeśli zredukujemy masę ciała z uwzględnieniem odpowiedniego treningu siłowego prawdopodobnie będziemy w stanie się podciągać.

Słabe mięśnie grzbietu

Ludzie błędnie myślą, że podciąganie zależy od siły naszych ramion. Wbrew pozorom umiejętność podciągania głównie warunkuja mięśnie pleców. Tym samym jak chcemy się podciągać musimy popracować nad wzmocnieniem mięśni grzbietu. Jak dokładnie to zrobić opiszę w dalszej części materiału.

Nieprawidłowa technika

Tak jak w każdym ćwiczeniu, w przypadku podciągania technika ruchu jest niezwykle ważna. Jeśli nie będziemy wykorzystywać mięśnia najszerszego tylko bazować na sile rąk niezwykle trudno będzie nam się podciągać.

Lęk przed ruchem 

Jeśli nie będziemy próbować podnieść się na drążku to nigdy się tego nie nauczymy. Wiele osób boi się zawisnąć na drążku i po prostu z całej siły spróbować się podnieść. Warto przezwyciężyć lęk i próbować, próbować i jeszcze raz próbować.

Brak zawziętości

To że nie wychodzi nam dane ćwiczenie nie znaczy że powinniśmy je odpuszczać. Tak samo jest jak chcemy się podciągać. Jeśli będziemy robić konsekwentnie co napiszę to w końcu uda nam się podciągnąć.

Jak nauczyć się podciągać?

Jeśli zastosujesz się do tego co poniżej, gwarantuje, że w końcu uda Ci się podciąganie. Z podciąganiem jest jak z jazdą na rowerze czy chodzeniem – każdy sprawny człowiek może się tego nauczyć. Oczywiście tak jak wspomniałem, jednym przychodzi to łatwiej innym trudniej. Jednakże nie jest to powód aby się zniechęcać.

Od czego zacząć naukę podciągania

Po pierwsze powinniśmy zredukować masę ciała do minimum 15-10% tkanki tłuszczowej. W przypadku większości osób już zgubienie zbędnych kilogramów spowoduje, że będą w stanie się podciągać, jednakże aby poprawić swój wynik w tym ćwiczeniu powinniśmy wzmocnić plecy i uczyć się ruchu. Powinniśmy w pierwszej kolejności uwzględnić odpowiednia ilość serii roboczych oraz właściwe ćwiczenia.

Najlepsze ćwiczenia do nauki podciągania

Poniżej przedstawiam najlepsze ćwiczenia, które moim zdaniem najszybciej przełożą się na efekty. 

Kolejność nie jest przypadkowa. Ćwiczenia pierwsze w kolejności bardziej odwzorowują ruch podciągania niż te które znalazły się dalej. Tym samym szybciej pozwolą nam się nauczyć danego ćwiczenia. Oczywiście najłatwiejsza wersją podciągania jest jest podnoszenie się przy użyciu chwytu neutralnego(młotkowego). Polecam w pierwszej kolejności nauczyć się płynnie podciągać z użyciem tego chwytu następnie podchwyt, następnie nachwyt a dopiero na końcu nachwyt szeroki.

  1. Podciąganie chwytem neutralnym z użyciem gumy oporowej. Najbardziej zbliżony ruch do podciągania. Guma pozwala nam na naukę ruchu z mniejsza masą ciała. Progresować możemy ilością ruchów lub zmniejszeniem siły gumy oporowej.
  2. Podciąganie na maszynie z wyporem. W dalszym ciągu jest to bardzo zbliżony ruch do podciągania ponieważ, cały czas podnosimy ciężar naszego ciał a nie przyciągamy bloczek. Ustawienie ciała oraz tor ruchu są mniej naturalne niż przy użyciu gumy oporowej
  3. Wyciąg pionowy. W przypadku tego ćwiczenia nie podciągamy tułowia do drążka tylko przyciągamy drążek do tułowia. Niby ruch podobny, jednakże całkiem inaczej pracują nasze mięśnie.
  4. Jak już jesteśmy w stanie wykonać prawidłowo jedno podciągnięcie. Najlepiej jest zwiększać sukcesywnie ich ilości oraz zamieniać rodzaj chwytu. Świetnym sposobem jest wykonywanie pojedynczych podciagniec(jeśli jesteśmy w stanie podnieść się tylko raz) między seriami podczas treningu.

Podsumowanie

Reasumując, jeśli chcemy umieć się podciągnąć w pierwszej kolejności musimy mieć odpowiednia mase ciała oraz wzmacniać mięśnie i doskonalić ruch. Oczywiście jest możliwe podciaganie się z duża nadwaga ale wymaga to już bardzo duzej siły ramion i pleców. Osoby początkujące nie będą w stanie tego wykonać. Jeśli mamy taką możliwość to super będzie jak pomoże nam doświadczony trener personalny. Współpraca z profesjonalistą przełoży się na znacznie szybsze efekty.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *