Skala RPE w odniesieniu do RIR jako parametr treningowy

Co to jest skala RPE?

RPE z angielskiego rating perceived exertion czyli, ocena odczuwalnego wysiłku. Jest to bardzo ważna zmienna treningowa, która ma kluczowe znaczenie w kontekście budowania masy mięśniowej. Skala RPE to nic innego jak nasza subiektywna ocena poziomu trudności ćwiczenia z danym ciężarem. Zazwyczaj punktem odniesienia jest ilość ruchów w zapasie (ang. Reps in Reserve) czyli po prostu ile powtórzeń byśmy byli jeszcze w stanie wykonać przed załamaniem mięśniowym. 

Do czego służy RPE?

Dzięki skali RPE jesteśmy w stanie określić intensywność naszego treningu. Jak wiemy, jedynie trening w okolicach załamania mięśniowego wymusza hipertrofię. Dlatego, też na podstawie subiektywnej skali intensywności w odniesieniu do RIR możemy programować efektywnie plan treningowy i budować masę mięśniową. Tym samym im mniej ruchów w zapasie tym wyższa skala RPE oraz intensywność naszego treningu. 

Skala intensywności w oparciu o RIR -przykłady

Odpowiedni poziom intensywności przy uwzględnieniu wystarczającej objętości treningowej będzie warunkował przyrosty masy mięśniowej. Zbyt mało intensywny trening nie przełoży się na przyrosty masy mięśniowej. 

10 – upadek mięśniowy

9,5 – bardzo blisko załamania mięśniowego

9 – jeden ruch w zapasie

8 – dwa ruchy w zapaie

7 – trzy ruchy w zapasie 

6 – cztery ruchy w zapasie

Ćwiczenie z intensywnością poniżej 6 RPE, czyli z większą ilością ruchów niż 4 w stosunku do załamania mięśniowego. Nie wymusza adaptacji włókien mięśniowych i tym samym nie stymuluje ich do wzrostu. Zbyt słabo intensywny trening nie będzie efektywny

Podsumowanie

Posługiwanie się subiektywną skalą odczuwalnego wysiłku jest bardzo efektywnym sposobem określania trudności ćwiczeń. Dobry trener personalny, powinien zdawać sobie sprawę z wagi tej zmiennej treningowej. Oczywiście nie zawsze powinniśmy trenować z intensywnością 9-10. Intensywność treningu powinna zależeć od fazy makrocyklu treningowego.

Amadeusz

Trener personalny w Warszawie. Zajęcia prowadzi w Cityfit Rondo ONZ oraz Zdrofit Krucza i Stegny. Pomimo młodego wieku jest jednym z najbardziej doświadczonych trenerów personalnych w stolicy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *